Denna total-body workout snurras i varje rörelse

Kondition

Denna total-body workout snurras i varje rörelse

En stark kärna hjälper dig att lyckas på alla olika slags träningspass, oavsett om det går, spinner, CrossFit, boxning eller yoga. Därför är det så viktigt att du prioriterar kärnarbetet i dina veckovisa gym sessioner (plus de skulpterade abs är inte heller en dålig motivation!).

Men förstärkning av din kärna behöver inte innebära att du spenderar timmar med att göra crunches och plankor. Faktum är att det finns en mängd överraskande sätt att tona din midsektion samtidigt som du stärker andra muskler också. Titta på den här videon för en utmanande kroppsövning från Mahri Relin, grundare av Body Conceptions. Bonus: Det smygar kärnarbetet i varje enskilt drag.

Har du inte tid att titta på hela videon? Här är en översikt över rutinen, plus tips om hur man maximerar varje drag.

Kardio

Hoppa knäheftar med armbåge till knä: Hoppa från två ben till ett med ett knälyft och korsa bröstet medan du når motsatt armbåge ner för att röra knäet. 4 hoppar på ena sidan, 4 på den andra. Alternativa uppsättningar hoppa knäheftar med 3 olika hoppa vridningar.

Twist # 1. Svänga armarna låga från sida till sida med böjda armbågar medan du vrider din kropp i motsatt riktning.

Twist # 2. Alternativt når varje arm ut och upp till taket med din kropp vrida i motsatt riktning.

Twist # 3. Utsträcka armarna rakt fram och ut ur kroppen med dina handleder böjda och vrid armarna från sida till sida med din kropp vridning i motsatt riktning.

Vapen

(försök hålla små vikter eller fulla vattenflaskor)

"Kör bilen": Börja med dina armar utsträckta medan du kör en bil i större eller mindre cirklar. Böj din kropp från sida till sida med var och en av dina armar. Alternativa stora och små cirklar med uppsättningar sidokräm på den ena sidan, sedan den andra.

Sidokräm med höftlift: Börja med en arm som rakt uppåt. Dra din armbåge ner till sidan medan samma höftliftar möter armbågen. Upprepa 8 gånger.

Lår

Lunge med diagonal arm och tå berör: Starta i ett djupt lungläge med högerbenet rakt bakåt och din tyngd pressas framåt. Placera båda händerna på knäet, lyft sedan din högra arm för att korsa bröstet och rör din armbåge till vänster knä. Upprepa 8 gånger. Håll båda händerna i bönsposition med din vikt kvar framåt när du knackar på din högra fot framåt och tillbaka till lungan 8 gånger. Återgå till lungan och upprepa armkorset mot knäet 8 gånger innan du byter sida.

Wide Second med arm når: Starta i Wide Second position med fötterna lite bredare än höftavstånd och båda benen visade sig när du böjer ner i en korg med överkroppen lyfts. Börja pulsa något upp och ner i denna position, först utan att armarna rör sig och nå armarna upp i en hög diagonal. Håll en djup squat när du når en armbåge över bröstet mot det motsatta knäet. Upprepa 8 gånger, byt sedan armarna. Pulsa igen medan du sakta sänker armarna tillbaka ner till sidorna.

Plank

Tryck 1: Börja i hög plankläge med båda armarna raka och handled direkt under axlarna. Tryck höger ben upp mot axeln utanför höger armbåge, sedan tillbaka till planken. Upprepa 8 gånger.

Tryck 2: Öppna högerbenet ut till höger. Tappa tårna över bröstet mot vänster och återvänd sedan till höger igen. Upprepa 8 gånger.

Knacka 3: Börja med högerbenet ut till sidan. Knacka tillbaka den mot andra foten och sedan ut sidan igen. Upprepa 8 gånger. Byt sida.

Stol

Vänd fram och tillbaka med knädrag: Starta på händer och knän med ditt högra ben förlängt i naturlig arabesque. Vagga din kropp framåt medan du drar höger knä fram och över ditt bröst. Rock tillbaka och förläng ditt ben tillbaka till arabesque. Upprepa 12 gånger.

Halv plankrock framåt med benliftar: Börja med ben i naturlig arabesque, och klipp din kropp framåt i en halv plankposition. Håll din kropp i den här positionen medan du pulsar benet upp och ner, först med ett rakt ben och sedan med benet böjt och ditt knä visade sig på sidan. Fyll i båda övningarna på ett ben och byt sedan sidor.

Lämna Din Kommentar